Thuis Sporten en Fitter Worden met intensieve workouts

Hou je van thuis sporten om aan je conditie en figuur te werken? Vaak wordt gedacht dat je steeds naar een sportschool of fitness centrum moet om aan je figuur en conditie te werken. Maar thuis sporten kan net zo effectief zijn wanneer je de juiste workouts en technieken gebruikt. Lees hieronder hoe je perfect van thuis uit kan werken aan een top conditie en het figuur dat je altijd al gewild hebt.

 

Thuis Sporten met Een Vier Minuten Complete Workout Die Iedereen Kan Gebruiken

Het grootste probleem voor mensen, die spieren willen kweken, willen afvallen en in vorm willen komen, is het vasthouden aan hun trainingsdoelen. Daar bedoel ik gewoon mee dat je je lang genoeg aan een trainingsprogramma kan houden om de resultaten te zien die je wilt. Thuis sporten kan hierbij handig zijn omdat je minder tijd verliest dan met naar een fitness centrum te rijden.

Zelfs een slecht ontworpen workout kan je helpen spieren te kweken en resultaten te behalen als je je er aan vasthoudt. En het is veel beter om een slechte workout voor een lange periode uit te voeren dan om de best mogelijke workout slechts één dag uit te voeren en vervolgens op te geven.

thuis sportenMaar dit is iets waar veel mensen geen rekening mee houden als ze plannen maken om in vorm te raken. Veel te vaak komen ze met routines die één uur per dag vereisen, 5x per week. Als jij je al zo moe voelt om gewoon actief te zijn, als je al gestresst bent vanwege werk… dan is het een enorme taak om vijf uur sporten in te plannen. Dit is met name het geval wanneer je bedenkt dat je waarschijnlijk ook naar het fitness center moet rijden, douchen, omkleden… enzovoort.

Dat is waar een eenvoudige bodyweight workout zoals Fit-In-4-Minuten handig kan zijn. En dit is vooral zo als je workouts gebruikt die alle spiergroepen van je lichaam onder handen nemen en…slechts 4 minuten duren en overal gedaan kunnen worden. Doe deze workout elke ochtend voordat je naar werk gaat en voordat je gaat douchen. Sport in je pijama of boxershorts om niet meer was te creëren. Nu heb je een routine die slechts 4 minuten duurt en die geen probleem hoeft te zijn om vast te houden.

Andere Vormen van thuis sporten met Lichaamsgewicht Training

Lichaamsgewicht training heeft een groot aantal voordelen. Dit is een manier die je in staat stelt om je kracht / gewichtsverhouding te vergroten zonder extra gewichten of apparaten en daardoor wendbaarder, acrobatischer en krachtiger te worden. Je zult zo snel zijn als een springveer en krachtig op een functionele manier die overeenkomt met praktische bruikbaarheid.

Maar er is niet zoiets als een perfecte trainingsmodaliteit. En één van de grootste klachten die je vaak zult horen van mensen die gebruik maken van bodyweight training is dat ze het niet leuk vinden omdat het ‘saai’ is.

Dit is meteen één van de voordelen van Fit-In-4-Minuten omdat je iedere dag een andere workout doet, die specifieke spiergroepen aanspreekt. En, het duurt dus maar 4 minuten.

Maar daarom is het zo goed dat je bodyweight training kunt gebruiken als onderdeel van een leukere of interessantere activiteit. Laten we eens kijken naar enkele van de geweldige manieren waarop je bodyweight training in je routine kunt opnemen, zonder dat het een saaie workout wordt. Hier zijn enkele geweldige voorbeelden …

Rotsklimmen

Rotsklimmen is een fantastische lichaamsgewicht workout en het is ongelofelijk leuk en lonend of je het nou serieus gaat doen of gewoon als een leuke hobby. Rotsklimmen houdt in dat je je voorarmen en grijpkracht gebruikt om je vast te klampen aan de kleine scheuren in de rotsen en dit kan je snel Popeye-achtige proporties opleveren.

Van daaruit gebruik je jouw laterale spieren en je biceps om jezelf omhoog te trekken zoals Spiderman. Beter nog, je kan jezelf ook voor langere tijd in die positie houden met alleen je benen. Dit bouwt snel veel meer quadriceps en hamstrings op, zodat je een echte volledige lichaamstraining krijgt.

‘Bouldering’ is ook een geweldige manier om aan de slag te gaan. Boulderen betekent effectief dat je kleinere rotsen beklimt die een uitdaging vormen voor hoe je de top bereikt. Er is geen touw en je gebruikt een crashmat – je kunt dus gewoon naar een klimcentrum gaan en aan de slag gaan!

Andere Manieren van Klimmen

Heb je geen klimcentrum bij jou in de buurt? Ben je niet zeker of het idee om de nabijgelegen kliffen op te klimmen je leuk lijkt? Een goed alternatief is iets dat ’traverseren’ wordt genoemd, wat in wezen zijwaarts rotsklimmen is. Hier ga je nooit zo hoog en als gevolg daarvan heb je geen touw nodig. Zolang je een soort van natuurlijke klif of muur hebt, kun je het zelf proberen!

Of hoe zit het met het beklimmen van een boom?

Thuis sporten met Hand Stand

Hand stand is een verloren kunst die zeer lonend en uitdagend is. Het kunnen overstappen naar een handstand vergt een hoop spierkracht en controle, evenals balans. Maar als je het voor elkaar krijgt, heb je een feesttruc die veel indrukwekkender is dan 100 kilo op te tillen. En een trucje dat je ook echt op een feestje kunt uitvoeren!

Waarom Lichaamsgewicht Training Buiten de Ultieme Workout is voor thuis sporten

Een woord dat op het moment veel wordt gebruikt als het gaat om sporten is ‘functioneel’. Wat is ‘functioneel’? In essentie verwijst deze term naar het idee dat sommige soorten oefeningen echte en bruikbare kracht bieden, terwijl anderen dat niet doen.

Één van de oefeningen die vaak functioneel wordt genoemd, is de deadlift, omdat het gaat om hurken (squat) om iets zwaar van de grond te tillen met alle beenspieren, evenals de rugspieren. In het echte leven pikken we de hele tijd dingen van de vloer op en is elk moment samengesteld op deze manier – wat betekent dat we alle spieren samen gebruiken in plaats van op een geïsoleerde manier.

Een oefening die niet functioneel is, is de bicep curl. Of zo gaat het verhaal. Maar dat is in werkelijkheid niet helemaal waar. Hoe vaak zou je, in het wild, eigenlijk een perfect cilindrische staaf moeten pakken met een perfecte sta-techniek? Nooit.

De enige keren dat we dingen in de wildernis hebben opgepakt, zou het een karkas van onze prooi zijn geweest of een rotsblok dat we wilden gebruiken. De rest van de tijd werden onze spieren gebruikt om te lopen, te klimmen en te vechten.

Meer nog, we deden nooit precies dezelfde beweging meer dan één keer. Elke keer dat we iets oppakten, hadden we een andere invalshoek en was het item anders gevormd.

Daarom is buiten trainen met lichaamsgewicht de perfecte oplossing.

Hoe Je Jouw Lichaam Met Thuis Sporten Kunt Blijven Uitdagen

Zodra je een press up van binnen naar buiten verplaatst, wordt het moeilijker. Plots train je op oneffen terrein en de ene hand zal iets hoger zijn dan de andere. Tegelijkertijd zul je in de kou trainen en zullen je longen harder werken om zuurstof te leveren.

Hetzelfde geldt voor een pull-up aan een boomtak. Elke tak heeft een andere breedte, wat betekent dat je verschillende hoeveelheden grijpkracht moet gebruiken en de ene hand zal altijd hoger zijn dan de andere.

Je kunt dit ook moeilijker maken door houtblokken op te tillen en andere niet-lichaamsgewicht oefeningen te doen.

Maar om te beginnen is het naar buiten verplaatsen van je gebruikelijke lichaamsgewicht routine zoals Fit-In-4-Minuten meer dan voldoende. En dit alleen al zal genoeg zijn om te beginnen met het opbouwen van veel meer taaiheid en veerkracht in je spieren, evenals veel meer bruikbare kracht.

En als je dit eenmaal vaak genoeg hebt gedaan, zul je merken dat je snel veel sterker wordt en dat alledaagse taken veel gemakkelijker worden en minder uitdagend aanvoelen.

Natuurlijk zal het in het begin niet erg prettig aanvoelen en je zult modderig en koud worden. Maar dat is het net! Het is tijd om te stoppen met huiselijk zijn en tijd om een beetje wild te worden!

De Complete Handleiding om Geweldige Buikspieren te Kweken

Buikspieren is de enige spiergroep die bijna iedereen wenst en die bijna iedereen indrukwekkender wil maken. De buikspieren worden vaak beschouwd als één van de ‘meest sexy’ spiergroepen en zijn een teken dat een persoon slank en atletisch is. Met thuis sporten kan je perfect aan je buikspieren werken.

thuis sporten buikspierenTegelijkertijd biedt het opbouwen van geweldige buikspieren je kracht- en prestatievoordelen die elk ander aspect van jouw fysieke vermogen kunnen verbeteren. Dat komt omdat de buikspieren je kern vormen en je de kracht geven om jezelf te stabiliseren tijdens andere bewegingen.

Maar het probleem is dat veel mensen geen idee hebben hoe ze hun buikspieren moeten opbouwen. Met dat in gedachten, lees verder en we zullen onderzoeken wat het verschil vormt tussen een sixpack en een (bier)buikje.

Lichaamsvet

Het eerste dat je moet herkennen is dat je jouw lichaamsvet percentage moet verlagen als je zichtbare buikspieren wilt hebben. Je kunt hier de sterkste spieren hebben, maar als je jouw percentage lichaamsvet niet verlaagt, zijn ze nog steeds niet zichtbaar.

In het TURBO Actie Plan ontdek je hoe je op korte tijd effectief veel (buik)vet kan verbranden om vervolgens je metabolisme te stabiliseren zodat het (buik)vet niet meteen terugkomt.

Verder kan een supplement zoals Turbo Probiotica helpen je stofwisseling te versnellen wanneer je last hebt van een slechte spijsvertering of het ‘lekkende darm’ syndroom waardoor je stofwisseling niet optimaal kan functioneren.

De Buikspieren Betrekken

Een ander ding is dat je tijdens het thuis sporten je buikspieren moet gebruiken. Veel mensen zullen buikspieroefeningen doen, maar zullen hun buikspieren minder trainen dan hun heupen. De heupbuigers kunnen een soortgelijk werk doen als de buikspieren door het lichaam in twee te plooien, maar ze hebben natuurlijk niet dezelfde visuele aantrekkingskracht (als je het aan de meeste mensen vraagt).

Kort gezegd: als je sit-ups en beenoptillers doet zodat je lichaam in de taille plooit, dan traint dit niet de buikspieren. In plaats daarvan moet je met deze bewegingen juist je buikspieren laten werken. Let hier op.

De Verschillende Buikspieren

Om het wat verwarrender te maken, is het feit dat je in het midden in feite meerdere verschillende spieren hebt. De ‘buikspieren’ zoals velen van ons over hen denken (de six pack) worden gedefinieerd door je rectus abdominis – de spierplaat die op de voorkant van je maag zit en de zes inkepingen heeft die we allemaal willen bereiken.

Ondertussen heb je echter ook de transversale buikspieren. Het doel van deze spier is om ondersteuning te bieden voor het onderste gedeelte van de wervelkolom en ook om de maag ‘vast te houden’.

Het trainen van deze spieren is niet alleen belangrijk voor de prestaties, het helpt je ook om plattere buikspieren te maken.

Je kunt deze spieren trainen door de myotatische crunch te gebruiken (een crunch uitgevoerd op een bosu bal zodat je rug plat gaat) of door de ‘cat vomit’-oefening te gebruiken waarbij je je buikspieren op handen en voeten naar binnen zuigt om een “ab vacuüm” te creëren.

En dan zijn er nog de schuine spieren. Deze zitten aan weerszijden van de rectus abdominis en geven je hier meer vorm, evenals het vermogen om te draaien. Train ze met draaiende sit-ups en vergelijkbare bewegingen.

Nadat je de 20ste workout van Fit-In-4-Minuten gedaan hebt, komt er een speciale Bonus workout vrij, Yoga Buikspieren genaamd. Deze workout raad ik je echter pas aan wanneer je al enkele keren door de Fit-In-4-Minuten workouts gegaan bent, en al wat extra andere specifieke buikspieren workouts gedaan hebt. Deze yoga buikspieren workout is namelijk best intens, en de dag dat je deze compleet kan afwerken, wil dit zeggen dat je buikspieren in top-conditie zijn.

Benen trainen

Trainen van de benen is een favoriet onderwerp onder bodybuilders en atleten. Met thuis sporten je benen trainen heeft enorme voordelen voor het hele lichaam terwijl het weglaten van de beenoefeningen ervoor zorgt dat je er disproportioneel en vreemd uitziet.

De vraag is waarom dan zoveel mensen in de eerste plaats beenoefeningen uit hun routine weglaten. En het antwoord is a) beenoefeningen zijn saai en b) benen zijn moeilijk te trainen.

Het simpele feit is dat je benen geen handen hebben. En dit betekent dat het moeilijker is om een gewicht op te nemen, wat betekent dat je jezelf op een andere manier moet optillen en het hele lichaam moet betrekken. Dat vermindert onmiddellijk het aantal oefeningen dat beschikbaar is en betekent dat beenoefeningen noodzakelijkerwijs meer ruimte innemen en vermoeiender zijn.

En het maakt het ook veel moeilijker om je benen te trainen met alleen maar je lichaamsgewicht. Maar er zijn wel manieren om dit met thuis sporten te doen zonder dat je hiervoor speciaal materiaal nodig hebt. Lees hieronder verder om enkele van de beste van hen te ontdekken …

Jumping Squats

Één van de eenvoudigste manieren om je benen te trainen met alleen je lichaamsgewicht is door jumping squats te gebruiken. Dit betekent simpelweg dat je aan het hurken bent en dan omhoog springt. Dit is een eenvoudige oefening en je zou niet denken dat het een enorm verschil zou maken – maar het is geweldig voor het opbouwen van kracht en kan snel een verbranding creëren dankzij de hoeveelheid versnelling die erbij komt kijken.

Box Jumps

Daarover gesproken, boxspring vereist nog meer kracht om je hoog genoeg in de lucht te lanceren – vooral als je ze hoog opstapelt. Dit is in sommige opzichten net zo uitdagend als een squat en een geweldige manier om hamstrings, quads, kuiten en heupen te versterken.

Jumping Lunges

thuis sportenDit is gewoon een lunge waarbij je springt, benen in de lucht verwisselt en dan met je benen in de tegenovergestelde positie landt. Dit is een geweldige manier om kracht op te bouwen in de hamstrings en betrekt springen opnieuw om meer versnelling te creëren.

Lunge Walking

Gewoon lopen door van de ene lunge naar de volgende lunge over te gaan. Dit is een verrassend effectieve training omdat je zo diep naar beneden gaat en het grootste deel van je tijd onder spanning staat.

Single Leg Squat

Een andere manier om de squat uitdagender te maken met alleen je lichaamsgewicht, is natuurlijk om het op slechts één been te doen. Dit vereist dan twee keer de kracht en dwingt je ook te balanceren. Een meer geavanceerde versie is de ‘pistol squat’ waarbij je voet plat op de grond moet zijn, terwijl de andere recht voor je staat, met de tenen naar boven gericht.

Side Squat

Dit zit tussen een squat en een lunge in en omvat naar een kant uitstappen, diep lungen en dan terug naar het midden stappen. Vervolgens stap je naar de andere kant en herhaal je alles.

Sissy Squat

En uiteindelijk een sissy squat, dat is een squat die je uitvoert door achterover te leunen en op je tenen te gaan staan. Je knieën wijzen naar voren en je leunt achterover als Neo. Dit is zwaar voor de gewrichten, dus meer een partytruc die zuinig gebruikt moet worden! Zo zie je maar hoe je met thuis sporten perfect aan je conditie en figuur kan werken.

Met Fit-In-4-Minuten wordt dit niet alleen leuk maar ook super effectief. Iedere workout duurt slechts 4 minuten, hetgeen deze workouts ideaal maakt om thuis sporten praktisch en effectief te houden.

Fitte Groetjes,

Katja Callens
Fit-In-4-Minuten

Deel desgewenst dit artikel