Tabata training is een vorm van high-intensity interval training waarbij je 20 seconden vol gas geeft, 10 seconden rust neemt, en dat 8 keer herhaalt. In totaal duurt het 4 minuten. Je hebt er thuis geen materiaal voor nodig.

Je hebt weinig tijd. Toch wil je fitter worden. Klinkt herkenbaar?

Dan is tabata misschien precies wat je zoekt. Het is een van de kortste workouts die er bestaat. En tegelijk een van de zwaarste.

In dit artikel lees je wat tabata precies is, hoe het protocol werkt en welke oefeningen je thuis kunt doen. Je krijgt een compleet schema voor beginners. En je leest wat de wetenschap er echt over zegt, zonder mooie praatjes.

Wat is tabata training?

Tabata is een intensieve intervaltraining van 4 minuten, opgebouwd uit 8 rondes van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust. Je werkt in die korte tijd op vrijwel je maximale inspanning.

De training is genoemd naar de Japanse onderzoeker dr. Izumi Tabata. Hij testte de methode in 1996 op topsporters, schaatsers van het Japanse nationale team.

Het bijzondere zit in de verhouding. Twee keer zoveel werk als rust. Daardoor krijgt je lichaam nauwelijks tijd om te herstellen. Je hart blijft de hele 4 minuten hoog kloppen.

Een tabata workout vraagt dus niet veel tijd. Maar wel veel inzet. Halverwege wil je waarschijnlijk stoppen. Dat is normaal.

Hoe werkt het tabata protocol van 20-10?

Het protocol is simpel: je doet 20 seconden een oefening zo hard als je kunt, rust 10 seconden, en herhaalt dat 8 keer. Samen is dat precies 4 minuten.

Je kiest één oefening of wisselt af. Beide mag. Het belangrijkste is dat je tijdens die 20 seconden echt vol gaat.

Gebruik een timer. Op je telefoon staan gratis tabata-apps. Of zoek op YouTube een tabata-timer met geluid. Zo hoef je zelf niet op de klok te kijken.

Tel je rondes hardop mee. Dat helpt je om door te zetten als het zwaar wordt. En leg vooraf een handdoek en water klaar.

Kun je echt fit worden in 4 minuten?

Ja, maar met een belangrijke kanttekening: het werkt alleen als je echt op hoge intensiteit traint. De originele studie liet sterke resultaten zien, maar de proefpersonen gingen tot het uiterste.

In het onderzoek van dr. Tabata uit 1996, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, trainde een groep zes weken lang met dit protocol. Vijf keer per week. De intensiteit lag rond 170 procent van hun VO2max, dus extreem hoog.

De resultaten waren opvallend. Hun anaerobe capaciteit steeg met 28 procent. En hun VO2max, een maat voor je conditie, nam toe met 7 ml/kg/min.

Ter vergelijking testten de onderzoekers ook een tweede groep. Die fietste een uur per dag op matige intensiteit. Hun conditie verbeterde ook, maar hun anaerobe capaciteit veranderde niet.

Dus ja, 4 minuten kan veel doen. Maar alleen als je echt diep gaat. Een lauwe tabata levert lauwe resultaten op. Wees daar eerlijk over naar jezelf.

Wil je meer weten over hoe vaak je in totaal moet bewegen? Lees dan ons artikel over hoe vaak sporten per week gezond is.

Wat is het verschil tussen HIIT en tabata?

Tabata is een specifieke vorm van HIIT met een vast schema van 20 seconden werk en 10 seconden rust. HIIT is de bredere term voor elke training met afwisselende pieken en rust.

Alle tabata is dus HIIT. Maar niet alle HIIT is tabata. Bij gewone HIIT kun je zelf de tijden kiezen, bijvoorbeeld 30 seconden werk en 30 seconden rust.

Voor drukke mensen is tabata vaak handiger. Het is korter en je weet precies wat je moet doen. Geen twijfel over tijden.

Wat doet tabata met je lichaam?

Tabata traint twee energiesystemen tegelijk: je aerobe systeem voor uithoudingsvermogen en je anaerobe systeem voor korte, explosieve kracht. Daardoor verbeter je conditie en kracht in één korte sessie.

Tijdens de 20 seconden inspanning vraag je veel zuurstof. Je hart pompt sneller om je spieren bij te houden. In de 10 seconden rust kan het maar half herstellen. Zo blijft de druk op je systeem hoog.

Na afloop is je lichaam nog druk bezig. Het herstelt je spieren en vult je energievoorraden aan. Dat kost extra energie, ook als je op de bank zit. Dit is het naverbrandingseffect.

Op de lange termijn went je hart aan de inspanning. Het wordt sterker en efficiënter. Je merkt dat aan dagelijkse dingen, zoals traplopen of fietsen tegen de wind in. Dat gaat makkelijker.

Wat zijn de voordelen van tabata training?

De grootste voordelen van tabata zijn tijdwinst, geen materiaal nodig, en een dubbele winst voor conditie en kracht. Het past in vrijwel elke drukke agenda.

Je hoeft niet naar de sportschool. Geen reistijd, geen wachtrij bij de apparaten. Een stukje vloer in je woonkamer is genoeg. Dat scheelt zo een uur per keer.

Een ander voordeel is dat je nooit een smoes hebt over tijd. Vier minuten heeft bijna iedereen wel. Dat maakt het makkelijker om vol te houden.

Welke tabata oefeningen kun je thuis doen zonder materiaal?

Voor tabata thuis heb je je eigen lichaamsgewicht genoeg. Goede oefeningen zijn jumping jacks, squats, high knees, push-ups, burpees, mountain climbers, plank jacks en lunges.

Kies oefeningen die grote spiergroepen aanspreken. Die laten je hart het hardst kloppen. Hieronder vind je acht beproefde opties.

1. Jumping jacks

Spring met je benen uit elkaar terwijl je armen omhoog gaan. Spring terug. Houd het tempo hoog. Perfect voor beginners.

2. Squats

Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Kom weer omhoog. Houd je rug recht. Wil je het zwaarder maken? Spring omhoog bij het opkomen.

3. High knees

Ren op de plaats en trek je knieën hoog op. Beweeg je armen mee. Dit jaagt je hartslag snel omhoog.

4. Push-ups

Duw jezelf op vanuit een plankhouding. Te zwaar? Doe ze op je knieën. Zo train je je borst, armen en schouders.

5. Mountain climbers

Begin in een plank. Trek om de beurt je knieën snel naar je borst. Alsof je rent op de grond. Stevig voor je buik.

6. Lunges

Stap naar voren en zak door je voorste knie. Wissel van been. Goed voor je benen en billen.

7. Plank jacks

Houd een plank vast en spring met je voeten uit elkaar en weer samen. Combineert kracht en conditie.

8. Burpees

De koning van de bodyweight-oefeningen. Zak naar de grond, spring je benen naar achteren, kom omhoog en spring. Zwaar, maar erg effectief. Begin rustig.

Wil je gericht je buik trainen? Combineer tabata dan met onze buikspieroefeningen thuis zonder materiaal.

Wat is een goed tabata schema voor beginners?

Een goed beginnersschema bestaat uit één tot twee tabata-blokken van 4 minuten, drie keer per week. Je wisselt twee tot vier oefeningen af en bouwt rustig op.

Start niet meteen met vier blokken. Je spieren en hart moeten wennen. Hieronder een schema voor je eerste vier weken.

Tussen twee blokken neem je 1 minuut rust. Drink wat water. Adem rustig uit.

Begin altijd met een korte warming-up van 2 minuten. Loop op de plaats, draai met je armen, doe een paar rustige squats. Zo voorkom je blessures.

Sluit je training af met een rustige cooling-down. Loop nog een minuut rustig rond en rek je benen en armen los. Je hartslag daalt dan geleidelijk en je spieren herstellen sneller.

Houd je vooruitgang bij in een notitie op je telefoon. Schrijf op welke oefeningen je deed en hoe zwaar het voelde. Na een paar weken zie je zwart op wit dat je sterker wordt. Dat houdt je gemotiveerd.

Wil je een compleet weekplan voor je hele lichaam? Bekijk dan ons weekschema voor thuis sporten.

Hoe vaak moet je tabata per week doen?

Voor de meeste mensen is twee tot vier keer per week genoeg. Omdat tabata zo intensief is, heeft je lichaam minstens één rustdag tussen de sessies nodig.

Meer is niet altijd beter. Bij deze intensiteit telt herstel net zo zwaar als de training zelf. Op je rustdagen herstellen je spieren en word je sterker.

Voel je je nog moe of zwaar in je benen? Sla dan een dag over. Luister naar je lichaam. Drukke week gehad? Dan is één goede tabata beter dan helemaal niets.

Helpt tabata bij afvallen?

Tabata kan helpen bij afvallen, maar het is geen wondermiddel. Je verbrandt calorieën tijdens en na de training, al blijft je voeding de grootste factor.

Door de hoge intensiteit blijft je verbranding na afloop nog even verhoogd. Dit heet het naverbrandingseffect. Je lichaam werkt door om te herstellen.

Toch verbrand je in 4 minuten niet enorm veel calorieën. De kracht zit in de regelmaat en in het behoud van spiermassa. Spieren verbranden ook in rust energie.

Let ook op je nachtrust en je stressniveau. Te weinig slaap en veel stress maken afvallen moeilijker, hoe goed je ook traint. Een korte beweging per dag helpt vaak met allebei. Je slaapt dieper en je hoofd wordt rustiger.

Afvallen gebeurt vooral in de keuken. Combineer je training met gezonde voeding voor het beste resultaat. Lees meer in ons artikel over afvallen met thuis sporten.

Is tabata geschikt voor beginners en 50-plussers?

Ja, tabata is geschikt voor bijna iedereen, mits je de oefeningen aanpast aan je niveau. Beginners en ouderen kiezen rustigere varianten zonder springen.

Het protocol blijft hetzelfde: 20 seconden werk, 10 seconden rust. Alleen de oefeningen veranderen. In plaats van springen doe je low-impact bewegingen.

Heb je gewrichtsklachten, hart- of vaatproblemen, of ben je lang niet actief geweest? Overleg dan eerst met je huisarts. Vooral bij maximale inspanning is dat verstandig.

Ben je de 50 gepasseerd en wil je rustig opbouwen? Lees onze tips over sporten na je 50e.

Welke fouten moet je vermijden bij tabata?

De grootste fouten zijn te hard van start gaan, de warming-up overslaan en doortrainen ondanks pijn. Ook een slechte techniek leidt snel tot blessures.

Veel mensen willen meteen vier blokken doen. Dat is te veel. Je raakt overbelast of verliest je motivatie. Bouw rustig op.

Let ook op je houding. Bij vermoeidheid verslapt je techniek. Doe liever iets langzamer met een goede vorm dan snel en slordig.

Sporten houd je vooral vol als het leuk blijft. Worstel je met je motivatie? Bekijk onze tips over motivatie om te sporten.

Hoe begin je vandaag nog met tabata?

Begin simpel: zet een timer, kies twee oefeningen en doe één blok van 4 minuten. Meer heb je voor je eerste training niet nodig.

Je hoeft niet te wachten op het perfecte moment. Geen sportkleding nodig, geen sportschool, geen materiaal. Alleen een stukje vloer en wat ruimte.

Doe vandaag je eerste blok. Morgen rust. Overmorgen weer een blok. Zo bouw je in een paar weken een sterke gewoonte op.

Koppel je training aan iets wat je toch al doet. Bijvoorbeeld vlak voor je ochtenddouche of meteen na je kop koffie. Zo’n vast moment maakt het makkelijker om eraan te denken. Je hoeft dan niet elke dag opnieuw te besluiten.

Verwacht niet dat het meteen perfect gaat. De eerste keren voelen zwaar en onwennig. Dat hoort erbij. Geef jezelf twee weken de tijd voordat je oordeelt. De meeste mensen merken na die periode dat hun energie en humeur omhoog gaan.

En mis je een dag? Geen ramp. Pak de draad gewoon de volgende dag weer op. Eén gemiste training maakt niets uit. Wat telt is wat je over weken en maanden volhoudt.

Tabata is naast stress ook een prima uitlaatklep. Wil je weten hoe beweging je hoofd helpt? Lees ons artikel over sporten tegen stress.

Veelgestelde vragen over tabata training

Bronnen: Tabata I. e.a., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise (1996), via PubMed. Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), richtlijnen voor lichaamsbeweging.