Als je een kamer vol mensen naar hun belangrijkste excuus voor het tekort aan lichaamsbeweging vraagt, wed ik dat het antwoord “tijd” zou zijn … niet genoeg, bedoel ik. Wij zijn allemaal te druk.

Dat is geen wonder. In onze snel veranderende wereld is het gemakkelijk om onze opgeblazen lijstjes met “ik moet-to-do’s” voorrang te geven boven onze “ik wil-to-do´s”. Dus bewegen valt al snel buiten de boot.

Nieuw onderzoek kan jouw aannames uitdagen

Ik heb zojuist nieuw onderzoek gelezen met enkele verrassende bevindingen: een lange, inspannende training is niet per se de beste manier om 2 van de grootste voordelen van lichaamsbeweging aan te pakken: het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Dit geldt vooral voor degenen onder ons die het grootste deel van de dag zitten.

In een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One vroegen onderzoekers de deelnemers om 3 oefeningsregimes te volgen, elk gedurende 4 dagen.

Groep # 1: de hele dag zitten.

Groep # 2: Voer een krachtige oefening uit gedurende 1 uur en blijf dan de rest van de dag vooral zitten.

Groep # 3: Loop of sta enkele uren en zorg dat je zo weinig mogelijk zit.

Tussen elk van de regimes werd aan de deelnemers gevraagd om 10 dagen terug te gaan naar hun normale routine. (1)

Tot ieders verbazing deed de zittende groep het ergste.

Maar terwijl groepen 2 en 3 gedurende de dag vergelijkbare aantallen calorieën aten, had groep 3 significant lagere bloedcholesterol- en insulineniveaus, om nog te zwijgen van een betere insulinefunctie.

Op lange termijn kan dit het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes of hartaandoeningen helpen verminderen.

Beweeg de hele dag door

Wat ik van deze studie gebruik is dat “sporten” niet alles is. Het belangrijkste is om de hele dag door te bewegen. Beweeg wanneer je maar kunt.

Daarom heb ik een lijst met bewegingen verzameld die je de hele dag door kunt doen om sterk en flexibel te blijven en om calorieën te blijven verbranden.

Wanneer het alarm afgaat: stretch een beetje.

• Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst om je onderrug zachtjes te strekken. Houd achterkant van je dijen vast voor ondersteuning.
• Buig 1 knie en zet de zool van die voet op het matras. Trek dan het andere been recht omhoog, vasthoudend aan de achterkant van de dij om je hamstrings te strekken. Wissel van been.
• Laat beide knieën naar 1 kant vallen en je armen naar de andere kant, om de ruggengraat te strekken.
• Maak je armen in beide richtingen zo lang je kunt om je ruggengraat te verlengen.

Tijdens het opmaken van het bed: Zet wat vrolijke muziek op en dans mee! Overdrijf al je bewegingen. Doe een paar extra squats wanneer je de lakens plooit, buigend vanuit de heupen en knieën, niet vanuit de rug. (De beweging lijkt bijna alsof je in een stoel zit, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën nooit verder gaan dan je tenen.)

Terwijl je op je koffie wacht: Doe push-ups tegen de muur of aanrecht.

• Ga op armlengte van de muur of aanrecht staan en plaats je handen plat op de muur of aan de rand van het aanrecht op schouderbreedte uit elkaar.
• Ga rechtop staan, houd je voeten op de grond en span je buikspieren stevig aan. Laat je vervolgens zakken tegen de muur of rand van het aanrecht.
• Doe dit langzaam om meer weerstand te creëren.

Voordat je naar je werk gaat: laat je hond uit voor een extra ronde. Je hart zal je bedanken en je hond ook.

Wanneer je naar kantoor gaat: Sla de lift over en neem de trap.

Aan je bureau: bewaar een aantal handgewichten in je bureau en stel een timer in om elk uur even op te staan. Wanneer de timer piept, maak dan een rondje om het kantoor, ga zitten en doe wat biceps-curls, triceps kickbacks of schouderdrukken.

Na de lunch: maak een wandeling met een collega.

Na het werk: doe wat tuinwerk. Maar gebruik geen de elektrische gereedschappen. Gebruik een handmaaier, hark de bladeren in plaats van met een bladblazer of water het gazon met een handbediende slang, zodat je de omtrek van jouw tuin moet bewandelen.

Terwijl je boodschappen doet: laat het winkelwagentje staan en kies in plaats daarvan een mandje. Je zult gedwongen worden om je armkracht te gebruiken, en je kern en benen te gebruiken. Heb je teveel? Betaal je spullen, zet ze in de auto en kom dan terug voor nog een ronde.

Voor het slapengaan: doe een beetje yoga. Child’s Pose kan helpen de spanning te verlichten en je geest te kalmeren om je sneller in slaap te laten vallen.

• Kniel op de grond. Laat de grote tenen elkaar aanraken en ga op je hielen zitten. Scheid vervolgens jouw knieën ongeveer net zo breed als de heupen.
• Adem uit en leg je romp neer tussen je dijen. Verleng jouw staartbeen weg van de achterkant van de bekken terwijl je de basis van jouw schedel wegtrekt van de achterkant van jouw nek.
• Leg je handen op de grond naast je romp, met de handpalmen naar boven.
• Houd deze pose aan, van 30 seconden tot een paar minuten.

Natuurlijk raad ik aan dat je jouw arts raadpleegt voordat je met een trainingsprogramma begint – of het nu gaat om een intense “training” of om een beweging tijdens het opmaken van het bed.

Heb je nog geen kennis gemaakt met de super effectieve en tijdsbesparende Fitin4Minuten workouts?