We willen allemaal wel onze training stroomlijnen. Iedereen wil tegenwoordig zijn/haar tijd goed gebruiken en we willen de beste resultaten krijgen van onze work-out.

Daarom bekijk ik altijd met welke oefeningen ik veel calorieën kan verbranden, een heleboel spieren gebruik en me geen fortuin kost.

Met dat in gedachten geef ik je deze drie belangrijkste oefeningen die je helpen af te vallen.

1. Interval

Loop, waar dan ook, een sportschool binnen en je ziet rijen en rijen mensen die het op de loopband uitzweten. En de kans is groot dat als je een paar maanden later terugkeert naar de sportschool, je dezelfde mensen zult zien … en er nog steeds hetzelfde uitzien.

Dat komt omdat aërobe activiteit, zoals wandelen, hardlopen en fietsen, een effectieve manier kan zijn om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, maar de meeste mensen besteden er niet de juiste tijd aan en bewegen ze zich ook niet intens genoeg om al het voedsel te verbranden dat ze elke dag eten.

Als je je calorie-verbranding echt wilt verhogen en langs je gewichtsverliesplateau wilt gaan, voeg je intervallen toe aan je fitnessroutine.

Je wisselt dan korte uitbarstingen van intense inspanning af met korte perioden van herstel. Met andere woorden, je gaat voor een korte tijd zo hard als je kunt en daarna in een rustig tempo voor een tijdje. Zo wissel je intense bursts met herstelbursts af.

Je verbrandt niet alleen calorieën terwijl je aan het sporten bent, je zult daarna ook calorieën verbranden.

Een studie uit 1994 aan de Laval University in Quebec, Canada, vond dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) 9 keer effectiever was om vet te verliezen dan steady-state cardio. Een Een reden kan zijn wat experts EPOC noemen, ook wel overtollige zuurstofconsumptie na inspanning. Met andere woorden, het “nabrandeffect”, waarbij het metabolisme urenlang “hoog” blijft na een intensieve training.

We hebben eerder over HIIT gesproken en het is belangrijk op te merken dat er geen enkele goede of verkeerde manier is om het te doen.

Hier is een manier voor een uitdagende intervaltraining:

• Begin met opwarmen door gedurende 5 minuten in een gematigd tempo te wandelen of fietsen om het bloed door je lichaam te laten pompen. Als je op een loopband staat, verhoog dan de helling; als je aan het fietsen bent, schakel dan over naar lage versnelling voor meer weerstand.
• Verlaag vervolgens je weerstand (laat de helling van je loopband zakken naar 0 of schakel je naar een hogere versnelling voor gemakkelijker trappen) en sprint een minuut, ga zo hard als je kunt tijdens hardlopen of fietsen.
• Herstel het tempo en herstel gedurende 2 tot 3 minuten. Voor je herstelintervals wil je lang genoeg vertragen om op adem te komen, maar zorg ervoor dat je in beweging blijft. Voeg voor nog meer calorieverbranding voeg je 1 set van 10-15 squats toe tijdens je herstelinterval.
• Tegen het einde van jouw herstelinterval moet je klaar zijn voor een ander interval met hoge intensiteit. Houd de weerstand laag en sprint gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Om te herstellen, verlaag je je snelheid en loop of trap rustig gedurende 1 minuut. Voeg vervolgens tijdens deze herstelperiode 1 set 10-15 overhead-halterpersen toe.
• Blijf doorgaan, wissel hoge intensiteit en herstelintervallen af gedurende een totaal van 20 minuten.

2. Planken

Je doet waarschijnlijk crunch na crunch na crunch om platte buik te krijgen. Maar crunches zijn zo ’80s. Ze werken alleen aan de spieren aan de voor- en zijkanten van de buik en activeren niet effectief de rest van de kernspieren.

Planken biedt daarentegen een driedimensionale activering van de kern om alle spieren in het gebied te versterken en te stabiliseren. Als extra bonus versterkt planken de schouders en heupen en helpt het bij het opbouwen van spieren om de wervelkolom te stabiliseren.

En omdat planken aan meer spieren werkt, verbrand je meer calorieën dan je met crunches.

Hoe plank je op de juiste manier?

• Ga op je buik liggen, rustend op je onderarmen. Plaats de ellebogen direct onder je schouders. Je kunt kiezen voor open handpalmen of gesloten vuisten.
• Krul je tenen op, zet je kern in en til je lichaam van de grond, zodat je gewicht op je ellebogen en tenen rust.
• Houd je buikspieren strak, behoud een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
• Houd in eerste instantie 10-15 seconden vast en verhoog het vasthouden telkens met 5 seconden totdat je uiteindelijk een volle minuut hebt bereikt.
• Voor variatie: in plaats van op je onderarmen te rusten, duw jezelf op je handen, zorg ervoor dat je handen direct onder je schouders worden geplaatst.

Als je meer uitdaging wilt, til je een been van de grond en houd je het 5 seconden vast. Vervolgens schakel je om het andere been op te tillen en vast te houden en blijf je elke 5 seconden wisselen tot je de cyclus hebt voltooid.

3. Burpees

Burpees, dat is een combinatie van squats en push-ups en werkt elke afzonderlijke spier in het lichaam, van je schouders tot je hamstrings.

En als je ze snel doet, verbrand je heel veel calorieën.

Ze verhogen ook het uithoudingsvermogen en vereisen geen apparatuur.

Klaar om te proberen?

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Daal naar een gehurkte positie – terwijl je heupen naar achteren en naar beneden gaan, moeten je handen naar de grond voor je reiken.
• Breng het gewicht naar jouw handen en gooi jouw voeten terug in een push-up positie en laat je borst op de grond vallen.
  Duw jezelf omhoog in de push-up positie en breng je voeten terug naar de gehurkte positie.
• Spring terug de lucht in.

Als je net begint met je fitnessregime, begin dan met 5 burpees als warming-up voordat je gaat lopen, rennen of fietsen. Werk nadien af met een andere set. Terwijl je in vorm raakt, voeg je 1 set van 5 burpees toe tijdens de herstelfasen van je intervaltraining. Je zult uiteindelijk tot 15 burpees willen komen in 1 set en ten minste 2-3 sets als onderdeel van je normale fitnessregime opnemen.

Zoals altijd moet je, voordat je aan een trainingsprogramma begint, met name een intervaltraining met hoge intensiteit, een OK krijgen van je arts.

Heb je nog geen kennis gemaakt met de super effectieve en tijdsbesparende Fitin4Minuten workouts?

Begin er dan vandaag nog mee en geniet van de tijdelijke €40 korting.

Veel workout plezier alvast!

Groetjes,

Katja & Carolyn